1. 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)
음식을 섭취하는 시간과 공복 시간을 일정한 패턴으로 조절하는 식단 방법입니다.
하루 중 특정 시간 동안만 식사를 하고, 나머지 시간에는 공복을 유지하는 방식입니다.
2. 키토 다이어트(Ketogenic Diet)
탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식이요법입니다. 탄수화물(5%), 단백질(25%), 지방(70~75%) 비율로 구성되며, 체내에서 '케톤체(Ketones)'를 생성하여 지방을 에너지원으로 사용하는 것이 핵심입니다.
대표적인 다이어트 방식 중에 본인 라이프 스타일과 성향에 맞는 방법을 선택해서
1주일 도전해 보면서 몸의 변화를 한번 체험해보세요!
3. 각 다이어트 방식에 맞춘 1주일간의 식단 예시를 제공합니다.
✅ 간헐적 단식(16:8 기준) → 16시간 공복 후 8시간 동안 식사
✅ 키토 다이어트 → 탄수화물 5%, 단백질25%, 지방 70~75%
4. 간헐적 단식(16:8) 식단표
- 식사 시간: 12:00, 18:00 ( 16시간 공복 후 8시간 동안 식사 )
- 주요 원칙:
- 공복 시간 동안 물, 블랙커피, 무가당 차 가능
- 식사 시간에는 단백질+채소+건강한 지방 중심으로 식사
- 폭식 피하고 균형 잡힌 영양 섭취
요일 점심 (12:00) 저녁 (18:00) 간식 (중간)
| 월요일 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 | 연어구이 + 나물 + 현미밥 | 견과류 + 그릭요거트 |
| 화요일 | 두부 스테이크 + 나물 + 잡곡밥 | 닭볶음탕 (국물 적게) + 현미밥 | 바나나 + 삶은 달걀 |
| 수요일 | 오트밀 + 견과류 + 블루베리 | 닭가슴살 & 채소볶음 + 고구마 | 아몬드 + 다크초콜릿 |
| 목요일 | 고등어구이 + 김치 + 현미밥 | 불고기 + 나물 + 샐러드 | 삶은 달걀 + 견과류 |
| 금요일 | 현미밥 + 닭가슴살 + 채소볶음 | 연어샐러드 + 고구마 | 오트밀 + 우유 |
| 토요일 | 두부김치 + 나물 + 현미밥 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 | 블랙커피 + 견과류 |
| 일요일 | 샐러드 + 삶은 달걀 + 고구마 | 삼겹살 + 상추쌈 + 현미밥 | 다크초콜릿 + 그릭요거트 |
5. 키토 다이어트 식단표
- 주요 원칙:
- 탄수화물 20~50g 이하 유지
- 건강한 지방(아보카도, 올리브유, 견과류, 코코넛오일 등) 중심
- 단백질은 적당량 섭취, 너무 많으면 케토시스 방해됨
요일 아침 점심 저녁 간식
| 월요일 | 달걀 프라이 + 아보카도 + 샐러드 | 치즈 + 닭가슴살 샐러드 | 연어구이 + 버터볶음 채소 | 견과류 + 블랙커피 |
| 화요일 | 베이컨 + 달걀 + 아보카도 | 소고기스테이크 + 아스파라거스 | 삼겹살 쌈 + 버터구이 버섯 | 치즈 + 코코넛오일 커피 |
| 수요일 | 코코넛 밀크 + 치아씨드 푸딩 | 참치마요 아보카도 샐러드 | 버터 치킨 + 채소볶음 | 올리브 + 삶은 달걀 |
| 목요일 | 크림치즈 오믈렛 + 견과류 | 닭다리살 + 버터구이 채소 | 돼지목살 스테이크 + 그린샐러드 | 아몬드버터 + 코코넛 밀크 |
| 금요일 | 코코넛 오일 커피 + 치즈 | 연어스테이크 + 크림소스 | 닭다리살구이 + 아보카도샐러드 | 다크초콜릿 + 견과류 |
| 토요일 | 달걀프라이 + 아보카도 + 베이컨 | 소고기 구이 + 버터구이 채소 | 치킨윙 + 크림소스 | 코코넛 오일 블랙커피 |
| 일요일 | 크림치즈 오믈렛 + 연어 | 치즈 + 올리브 + 닭가슴살 | 삼겹살 쌈 + 버터 구이 버섯 | 블랙커피 + 견과류 |
6. 간헐적 단식 vs. 키토 다이어트 식단 선택 가이드
📌 간헐적 단식이 더 적합한 경우:
✔ 시간 제한만 신경 쓰고 자유롭게 식사하고 싶은 경우
✔ 외식이 많거나 탄수화물을 포기하기 어려운 경우
✔ 규칙적인 생활 패턴을 유지하는 것이 편한 경우
📌 키토 다이어트가 더 적합한 경우:
✔ 탄수화물 섭취를 줄이고 빠르게 체지방을 감량하고 싶은 경우
✔ 포만감을 오래 유지하고 싶거나 식욕 조절이 어려운 경우
✔ 고기, 치즈, 건강한 지방을 즐기는 경우
🔥 둘 중 하나를 선택하여 1주일 동안 실행한 후 몸의 반응을 살펴보면서 조정하는 것이 가장 좋습니다!
7. 요약 : 1회 (1주일) 체험 후 본인에 맞는 방법을 선택해보세요
선택 기준 간헐적 단식 (IF) 키토 다이어트 (Keto)
| 체중 감량 속도 | 중간 (서서히 감소) | 빠름 (초반 체중 감량 효과 큼) |
| 식단 제한 | 적음 (먹는 시간만 조절) | 많음 (탄수화물 제한 필요) |
| 배고픔 조절 | 초반 적응기 필요 | 지방 섭취로 포만감 유지 |
| 운동과 병행 | 근손실 방지 필요 | 고강도 운동에는 부적합 |
| 지속 가능성 | 높음 (라이프스타일에 맞추기 쉬움) | 중간 (엄격한 식단 관리 필요) |
| 추천 대상 | 직장인, 학생, 규칙적인 생활을 원하는 사람 | 체지방 감량이 목표인 사람, 저탄고지 식단이 가능한 사람 |