1. 거북목이란? (거북목 증후군 개요)
거북목 증후군(Forward Head Posture, FHP)은
머리가 몸의 정렬선보다 앞으로 나와 있는 상태를 의미합니다.
이는 주로 장시간 스마트폰 사용, 컴퓨터 작업,
잘못된 자세등으로 인해 발생합니다.
정상적인 자세에서는 머리가 어깨 위에 위치해야 하지만,
거북목이 되면 머리가 점점 앞으로 기울어지면서
목과 어깨에 과도한 부담이 가해집니다.
2. 거북목이 생기는 이유
거북목은 일상 속 잘못된 습관에서 비롯됩니다.
대표적인 원인은 다음과 같습니다.
- 장시간 스마트폰 사용- 고개를 숙이고 스마트폰을 보면 목에 2~4배 이상의 하중이 가해집니다.
- 컴퓨터 사용 시 모니터 위치 불량 - 화면이 너무 낮거나 높으면 자연스럽게 머리가 앞으로 빠지게 됩니다.
- 잘못된 자세 - 어깨를 움츠리거나 허리를 구부리고 앉는 습관은 거북목을 유발합니다.
- 근력 부족 - 목을 지탱하는 근육(승모근, 후두하근 등)이 약하면 자세가 무너집니다.
- 베개 높이 문제 - 지나치게 높은 베개는 경추의 정상적인 C자 곡선을 무너뜨립니다.
3. 거북목 교정 스테리칭 방법
거북목을 예방하고 개선하기 위해서는
올바른 스트레칭과 운동이 필수적입니다.
다음은 효과적인 거북목 교정 스트레칭 방법입니다.
1) 턱 당기기 운동 (Chin Tuck Exercise)
목을 뒤로 당겨서 올바른 정렬을 유지하는 운동입니다.
- 허리를 펴고 앉은 상태에서 턱을 가볍게 당깁니다.
- 목 뒷부분이 곧게 펴지는 느낌을 유지하며 5초간 유지합니다.
- 10~15회 반복합니다.
2) 목 스트레칭 (Neck Stretch)
경직된 목 근육을 풀어주는 스트레칭입니다.
- 한 손을 머리 위로 가져가 반대쪽으로 천천히 당깁니다.
- 목 옆 근육이 늘어나는 느낌을 유지하며 15~20초 유지합니다.
- 양쪽을 번갈아가며 3~5회 반복합니다.
3) 어깨 스트레칭 (Shoulder Rolls)
어깨 근육을 이완하고 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.
- 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 천천히 뒤로 돌려줍니다.
- 앞뒤로 각각 10회씩 반복합니다.
4. 거북목 예방 및 생활 습관 개선
거북목을 방지하기 위해 일상 속에서
다음과 같은 습관을 실천하세요.
- 모니터 높이 조절 - 화면의 상단이 눈높이와 같도록 조정하세요.
- 스마트폰 사용 시 눈높이 유지 - 고개를 숙이지 않고 화면을 정면에서 봅니다.
- 정기적인 스트레칭 - 30~60분마다 자리에서 일어나 목과 어깨를 풀어주세요.
- 베개와 매트리스 선택 - 목의 곡선을 유지할 수 있는 적절한 높이의 베개를 사용하세요.
- 코어 근력 강화 운동 - 바른 자세를 유지하기 위해 복부와 등 근육을 강화하세요.
5. 거북목 심할 경우 생기는 병
1) 경추 디스크 (목디스크, 경추 추간판 탈출증)
📌 증상:
✔️ 목과 어깨 통증
✔️ 팔과 손 저림
✔️ 두통 및 어지러움
✔️ 근력 저하
거북목이 지속되면 경추(목뼈)의 C자 형태가 손상되고,
디스크가 앞쪽으로 튀어나와 신경을 압박할 수 있습니다.
이로 인해 목 디스크(경추 추간판 탈출증)가 발생하며,
심할 경우 팔 저림과 근력 저하까지 동반될 수 있습니다.
2) 만성 두통 및 편두통
📌 증상:
✔️ 뒷머리부터 시작되는 두통
✔️ 눈 주위 통증
✔️ 집중력 저하
거북목으로 인해 머리를 지탱하는 후두하근(목 뒤쪽 근육)이 과도하게 긴장하면 혈액순환이 원활하지 않아 두통이 발생할 수 있습니다.
특히 편두통이나 긴장성 두통이 자주 나타나며, 심할 경우 만성 두통으로 이어질 수 있습니다.
3. 흉곽출구증후군
📌 증상:
✔️ 손과 팔 저림
✔️ 어깨 통증
✔️ 팔이 무거운 느낌
거북목이 심하면 어깨 앞쪽 근육(사각근, 소흉근)이 긴장하면서 혈관과 신경을 압박하게 됩니다.
이로 인해 흉곽출구증후군이 발생하며, 팔과 손 저림, 피로감 등이 지속될 수 있습니다.
4. 척추 측만증 및 굽은 등(라운드 숄더)
📌 증상:
✔️ 등이 둥글게 굽어 보임
✔️ 어깨가 앞으로 말려 있음
✔️ 허리 및 등 통증
거북목이 지속되면 어깨가 앞으로 말리면서 **라운드 숄더(굽은 등)**로 이어질 수 있습니다.
또한, 척추 정렬이 무너져 **척추 측만증(척추가 한쪽으로 휘는 현상)**이 발생할 위험도 증가합니다.
5. 목, 어깨, 허리 근육 불균형 및 만성 통증
📌 증상:
✔️ 목, 어깨, 허리 통증
✔️ 근육 피로 및 뻣뻣함
✔️ 자세 불균형
거북목이 지속되면 목, 어깨, 허리 근육이 균형을 잃고 특정 부위에 과부하가 걸립니다.
이로 인해 만성적인 근육통이 발생하고, 장기적으로는 척추 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
6. 안면비대칭 및 턱관절 장애(TMJ)
📌 증상:
✔️ 턱에서 '딱딱' 소리 발생
✔️ 턱 관절 통증
✔️ 안면비대칭
거북목이 심하면 **턱관절의 정렬이 틀어지면서 턱관절 장애(TMJ)**가 발생할 수 있습니다.
또한, 한쪽 근육을 더 많이 사용하게 되어 얼굴 비대칭이 심해질 수도 있습니다.
7. 손저림 및 신경 손상(척수 신경 압박 증후군)
📌 증상:
✔️ 손발 저림
✔️ 감각 둔화
✔️ 근력 저하
거북목이 심하면 경추의 신경이 압박되어 손저림 증상이 나타날 수 있습니다.
심할 경우 척수 신경까지 압박하면서 감각 저하와 근력 약화로 이어질 수도 있습니다.