1. 스위치온 다이어트란
스위치온 다이어트는 강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사가
33년 비만치료를 해오면서 정리한 프로그램이다.
4주간의 실천을 통해 대사 이상체중을 정상 체중으로 되돌리는 것을 목표로 한다
"우리 몸의 지방 연소 스위치를 켜는 방식"으로 진행됩니다.
단순히 칼로리를 제한하는 것이 아니라 신진대사와 호르몬을 조절하여
지방 연소를 극대화하는 다이어트 방식입니다.
박용우 박사는 "살이 찌는 것은 의지 부족이 아니라,
몸의 지방 연소 스위치가 꺼져 있기 때문"이라고 설명하며,
우리 몸의 스위치를 다시 켜면 자연스럽게 체중이 감량된다고 주장합니다.
2. 스위치온 다이어트 기본 규칙
- 하루에 물 8컵 이상(2리터)을 섭취한다.
- 수면시간은 최소 6시간 이상을 확보하고, 자정~오전 4시는 필수로 포함한다.
- 필요한 영양제를 꼭 섭취한다.
- 간헐적 단식을 실시한다.(기본 14시간 단식-10시간 식사)
- 저녁식사는 취침 4시간 이전에 끝낸다.
- 주 4회 이상 규칙적으로, 고강도 운동을 실시한다.
- 오래 가만히 앉아있지 않는다.
3. 스위치온 다이어트 : 금기 식품
- 설탕류(정백당, 액상과당) 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스
- 당분이 첨가된 우유, 두유 등
- 밀가루 음식(빵, 케이크,파스타, 라면, 자장면, 우동 등)
- 술 (종류에 관계없이 한 모금도 입에 대면 안 됨)
- 포화지방이 많은 음식(삼겹살, 갈비, 곱창)
- 트랜스지방이 많은 음식(과자, 라면, 도넛, 냉동피자, 전자렌지용 팝콘, 튀김 요리)
- 카페인이 함유된 음식 : 당초 커피도 금지식품이었으나, 2주차부터 오전 중 블랙커피는 가능하다.
- 대체당(제로음료 등) : 식사 시 약간의 간을 위한 소량의 사용은 괜찮으나, 제로콜라 등 강한 단맛을 주는 것은 피한다. 4주간 단맛 자체를 멀리하도록 한다.
- 짠 음식(소금, 양념장, 젓갈류, 찌개나 국의 국물)
대사 스위치를 활성화하고, 지방 연소 환경을 만드는 단계
✅ 실천 방법
🔹 탄수화물 섭취 최소화(20~50g 이하) → 저탄수화물·고지방(LCHF) 식단 유지
🔹 단백질·건강한 지방 중심 식사 (근육량 유지 및 포만감 유지)
🔹 인슐린 분비 최소화 → 혈당을 안정적으로 유지하여 지방 연소 시작
🔹 운동: 근력 운동 + 저강도 유산소 병행
🍽️ 1단계 식단 예시
식사음식 구성
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 아보카도 + 블랙커피 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브 오일 드레싱 |
| 저녁 | 연어구이 + 채소볶음 + 견과류 |
| 간식 | 무가당 요거트 + 치즈 + 호두 |
✅ 피해야 할 음식: 쌀, 밀가루, 감자, 과일(바나나·포도 등 고당도 과일), 가공식품, 설탕
2단계 : 지방 연소 최적화 - 2주~4주
대사 스위치가 활성화된 상태에서, 지방 연소를 극대화하는 단계
✅ 실천 방법
🔹 탄수화물 섭취를 하루 50~100g으로 점진적 증가 (고구마, 귀리 등 저혈당 탄수화물 선택)
🔹 단백질과 건강한 지방 비율 유지
🔹 식사 간격을 4~6시간으로 조절해 간헐적 단식(Intermittent Fasting, 16:8) 병행 가능
🔹 운동 강도를 높이고, 근력 운동 + HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 추가
🍽️ 2단계 식단 예시
식사음식 구성
| 아침 | 스크램블 에그 + 베이컨 + 아보카도 |
| 점심 | 현미밥 1/2공기 + 연어구이 + 브로콜리 |
| 저녁 | 닭가슴살 + 고구마 + 나물 반찬 |
| 간식 | 다크 초콜릿 1~2조각 + 견과류 |
✅ 탄수화물을 소량 추가하면서도 혈당 스파이크 방지
✅ 운동 강도를 높여 지방 연소 극대화
3단계 : 유지 및 균형 - 평생 실천 가능
대사 스위치를 유지하며, 건강한 식습관을 정착하는 단계
✅ 실천 방법
🔹 탄수화물 섭취량을 개인 목표에 맞춰 조절 (하루 100~150g 수준)
🔹 저탄수화물, 고단백, 건강한 지방의 균형 유지
🔹 주 1~2회 치팅데이 가능 (단, 폭식 금지 & 건강한 탄수화물 선택)
🔹 운동은 근력 운동 + 유산소를 병행하여 꾸준한 대사 유지
🍽️ 3단계 식단 예시
식사음식 구성
| 아침 | 현미밥 + 두부 스테이크 + 채소볶음 |
| 점심 | 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리 |
| 저녁 | 연어 + 샐러드 + 올리브 오일 |
| 간식 | 무가당 요거트 + 견과류 + 다크 초콜릿 |
✅ 이 단계에서는 지속 가능한 식습관을 유지하는 것이 중요
✅ 탄수화물을 과도하게 늘리지 않도록 주의
🚀 결론: 스위치온 다이어트의 핵심 요약
| 1단계 | 지방 연소 모드 전환 | 초저탄수화물(20~50g), 고단백·고지방 |
| 2단계 | 지방 연소 최적화 | 저탄수화물(50~100g), 간헐적 단식 병행 |
| 3단계 | 건강한 유지 | 저탄수화물(100~150g), 지속 가능한 식단 |
✅ 단순한 다이어트가 아니라 "대사 스위치를 켜는 생활 습관"으로 접근해야 성공 가능!
✅ 운동과 병행하면 지방 연소 효과가 극대화됨
스위치온 다이어트를 실천하고 싶은 분들은
본인의 체질과 생활 습관에 맞춰 조절하면서 실천하는 것이 가장 중요합니다!